Recomendaciones para una dieta saludable: hombre comiendo

Recomendaciones para una dieta saludable en el varón

1.- Analítica de Sangre

La analítica de sangre nos permite conocer  los valores del perfil lipídico (colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos), glicemia y otros marcadores de enfermedad cardiovascular (proteína C-recativa ultrasensible), también nos proporciona información sobre marcadores tumorales, por ejemplo el PSA. El National Cholesterol Education Program (NCEP) recomienda realizar un perfil lipídico a la edad de 20 años. Es fundamental el  control de la presión arterial, los valores normales son inferiores a 120/80 mm Hg.

2.- Conocer  el Índice de Masa Corporal

Antes de cualquier modificación dietética es necesario conocer, en primer lugar,  el índice de masa corporal (IMC) y el perímetro abdominal (PM).  El IMC se calcula diviendo el peso (Kg) por la altura al cuadrado ( metros). Un IMC igual o menor de 25 se considera normal por la OMS, un valor de 25-29 es sobrepeso y mayor de 35 se considera como obesidad mórbida. La medición del perímetro abdominal (PM) es el método más rápido y sencillo para conocer el grado de obesidad en el varón y constituye uno de los mejores indicadores para conocer el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un valor de PM inferior a 89 cm se considera normal, entre 89-100 cm sobrepeso y superior a 101 cm, obesidad franca.  Los cálculos urinarios y el cáncer renal estan relacionados con la obesidad. También se ha relacionado la obesidad con niveles de testosterona inferiores a lo normal, con niveles de estrógenos superiores a la normalidad y con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular, lo que explicaría que los hombres obesos tienen un mayor riesgo de padecer disfunción eréctil.

3.- Deporte y Ejercicio Físico

Se aconseja realizar una actividad física diaria durante 30-60 minutos y, varias veces por semana, ejercicios con pesas o de resistencia. Se ha demostrado que la actividad físca intensa, al menos 3 horas/semana, disminuye en un 70% el riesgo de cáncer de próstata agresivo. Los hombres que practican, de forma regular, ejercicios de resistencia (levantamiento de pesas) al menos 30 minutos o más por semana, disminuyen en un 23% el riesgo de enfermedad coronaria.

4.- Reducir el Consumo de Grasas

Reducir el consumo de grasas saturadas  (carnes no magras, leche entera, mantequilla, margarinas,  queso, helados, aceites de palma y de coco, productos de bollería) que aumentan los niveles  a menos del 7% de las calorías diarias y reemplazarlas por grasas monoinsaturadas (aceites de oliva, nueces) o poliinsaturadas (aceites de oliva, cártamo y colza, pescado, semillas de lino, nueces  y soja).

5.- Aumentar el Consumo de Verduras

Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres. Se ha demostrado que el consumo de vegetales de la familia Crucíferas (col, coliflor, rábano, nabo, mostazas) y del género Allium (ajo, cebolla, puerro) puede disminuir el riesgo de algunos cánceres urológicos y, sobre todo, disminuye  la mortalidad por enfermedad cardiovascular.

6.- Aumentar el Consumo de Fibra Vegetal

Aumentar el consumo de fibra vegetal (semilas de lino, legumbres, semillas de chía, cereales integrales) tanto soluble como insoluble, a 20-30 gr/día. La fibra vegetal puede servir de ayuda  para disminuir los niveles de colesterol, reducir las cifras de tensión arterial y combatir el estreñimiento.

7.- Consumir Pescado

Consumir pescado, dos o más veces por semana, evitando las especies que pueden acumular altas concentraciones de mercurio. En los llamados pescados azules se encuentran niveles altos de ácido eicosapentanoico y docosahexanoico (ácidos grasos omega-3). El pescado constituye  la mejor fuente natural de vitamina D3 y contiene altas concentraciones de proteína de gran calidad y de minerales. Los aceites grasos del pescado disminuyen las cifras de triglicéridos, reducen la presión arterial e inhiben la agregación plaquetaria. Sin embargo, su principal efecto beneficioso es el potencial  que tiene para disminuir el riesgo de muerte súbita cardíaca. En un reciente meta-análisis se demostró una asociación entre el consumo de pescado y una reducción en la mortalidad por cáncer de próstata. Especies como la sardinas y anchoas tienen muy bajas concentraciones de mercurio y muy altas concentraciones en acidos grasos omega-3.

8.- Ejercicio Físico Vigoroso

Los cambios sugeridos en la dieta así como el ejercicio físico vigoroso, el abandono del tabaco y un consumo moderado de alcohol constituyen los fundamentos básicos en la prevención de la enfermedad cardiovascular y del cáncer.

9.- Preparados Multivitamínicos

Menos es más. Los preparados multivitamínicos y la vitamina D tienen el riesgo de consumirse en dosis excesivas. Los hombres que quieran consumir estos suplementos no deben tomar mas de una dosis de  preparado vitamínico (para niños) diario y de 800 a 1000 UI de vitamina D si se encuentran niveles bajos en una analítica de sangre.

10.- Controlar los Niveles de Colesterol

La disminución de los niveles de colesterol a través de una dieta saludable y del ejercicio físico junto, cuando es necesario, con estatinas y suplementos debe ser considerado como la “multivitamina masculina”.

The Optimal Male Health diet and dietary supplement program.Urol Clin N Am 39 (2012) 89-107


Hospital Quirón Teknon
Dr. Jose Mª Gil-Vernet

Consultorios Vilana (despacho 195, 3ª planta)
C/ Vilana, 12
08022 Barcelona

T. +34 93 393 31 95
F. +34 93 393 30 95