Recomendaciones para una dieta saludable en el varón

1ª Recomendación

La analítica de sangre nos permite conocer  los valores del perfil lipídico (colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos), glicemia y otros marcadores de enfermedad cardiovascular (proteína C-recativa ultrasensible), también nos proporciona información sobre marcadores tumorales, por ejemplo el PSA. El National Cholesterol Education Program (NCEP) recomienda realizar un perfil lipídico a la edad de 20 años. Es fundamental el  control de la presión arterial, los valores normales son inferiores a 120/80 mm Hg. 

2ª Recomendación

Antes de cualquier modificación dietética es necesario conocer, en primer lugar,  el índice de masa corporal (IMC) y el perímetro abdominal (PM).  El IMC se calcula diviendo el peso (Kg) por la altura al cuadrado ( metros). Un IMC igual o menor de 25 se considera normal por la OMS, un valor de 25-29 es sobrepeso y mayor de 35 se considera como obesidad mórbida. La medición del perímetro abdominal (PM) es el método más rápido y sencillo para conocer el grado de obesidad en el varón y constituye uno de los mejores indicadores para conocer el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un valor de PM inferior a 89 cm se considera normal, entre 89-100 cm sobrepeso y superior a 101 cm, obesidad franca.  Los cálculos urinarios y el cáncer renal estan relacionados con la obesidad. También se ha relacionado la obesidad con niveles de testosterona inferiores a lo normal, con niveles de estrógenos superiores a la normalidad y con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular, lo que explicaría que los hombres obesos tienen un mayor riesgo de padecer disfunción eréctil. 

3ª Recomendación

Deporte y ejercicio físico. Se aconseja realizar una actividad física diaria durante 30-60 minutos y, varias veces por semana, ejercicios con pesas o de resistencia. Se ha demostrado que la actividad físca intensa, al menos 3 horas/semana, disminuye en un 70% el riesgo de cáncer de próstata agresivo. Los hombres que practican, de forma regular, ejercicios de resistencia (levantamiento de pesas) al menos 30 minutos o más por semana, disminuyen en un 23% el riesgo de enfermedad coronaria. 

4ª Recomendación 

Reducir el consumo de grasas saturadas  (carnes no magras, leche entera, mantequilla, margarinas,  queso, helados, aceites de palma y de  coco, productos de bollería) que aumentan los niveles  a menos del 7% de las calorías diarias y reemplazarlas por grasas monoinsaturadas (aceites  de oliva, nueces) o poliinsaturadas (aceites de oliva, cártamo y colza, pescado, semillas de lino, nueces  y soja). 

5ª Recomendación

Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres. Se ha demostrado que el consumo de vegetales de la familia Crucíferas (col, coliflor, rábano, nabo, mostazas) y del género Allium (ajo, cebolla, puerro) puede disminuir el riesgo de algunos cánceres urológicos y, sobre todo, disminuye  la mortalidad por enfermedad cardiovascular. 

6ª Recomendación

Aumentar el consumo de fibra vegetal (semilas de lino, legumbres, semillas de chía, cereales integrales) tanto soluble como insoluble, a 20-30 gr/día. La fibra vegetal puede servir de ayuda  para disminuir los niveles de colesterol, reducir las cifras de tensión arterial y combatir el estreñimiento.

7ª Recomendación

Consumir pescado, dos o más veces por semana, evitando las especies que pueden acumular altas concentraciones de mercurio. En los llamados pescados azules se encuentran niveles altos de ácido eicosapentanoico y docosahexanoico (ácidos grasos omega-3). El pescado constituye  la mejor fuente natural de vitamina D3 y contiene altas concentraciones de proteína de gran calidad y de minerales. Los aceites grasos del pescado disminuyen las cifras de triglicéridos, reducen la presión arterial e inhiben la agregación plaquetaria. Sin embargo, su principal efecto beneficioso es el potencial  que tiene para disminuir el riesgo de muerte súbita cardíaca. En un reciente meta-análisis se demostró una asociación entre el consumo de pescado y una reducción en la mortalidad por cáncer de próstata. Especies como la sardinas y anchoas tienen muy bajas concentraciones de mercurio y muy altas concentraciones en acidos grasos omega-3.

8ª Recomendación

Los cambios sugeridos en la dieta así como el ejercicio físico vigoroso, el abandono del tabaco y un consumo moderado de alcohol constituyen los fundamentos básicos en la prevención de la enfermedad cardiovascular y del cáncer. 

9ª Recomendación

Menos es más. Los preparados multivitamínicos y la vitamina D tienen el riesgo de consumirse en dosis excesivas. Los hombres que quieran consumir estos suplementos no deben tomar mas de una dosis de  preparado vitamínico (para niños) diario y de 800 a 1000 UI de vitamina D si se encuentran niveles bajos en una analítica de sangre. 

10ª Recomendación

La disminución de los niveles de colesterol a través de una dieta saludable y del ejercicio físico junto, cuando es necesario, con estatinas y suplementos debe ser considerado como la “multivitamina masculina”.

The Optimal Male Health diet and dietary supplement program.Urol Clin N Am 39 (2012) 89-107

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